LINE群組在2019-5-5傳來一個視頻，那是一位轉型為養生專家的牙醫師所給的演講。他說海藻含有大量的維他命B12，所以吃素的人可以從海藻攝取到足夠的維他命B12（請看插圖）。但是，這樣的說法是正確的嗎？（從這裡起「維他命B12」將簡稱為「B12」）


我想，大多數人知道B12不足會導致貧血。但是其實，B12的重要性絕對不止是造血所需而已。它是我們全身上下每一個細胞都需要的營養素，因為沒有它就無法進行DNA 複製。它還有很多其他的生理作用，但是在這裡就不多說了。總之，B12是一個我們每個人都必須確保能夠攝取到足夠量的營養素。


葷食的人，除非是有胃腸道消化或吸收不良之類的問題，否則是不會有B12攝取不足的問題。但是，素食者，尤其是全素的人，這方面的風險則相當高。至於為什麽，我需要先解釋兩件事：（1）種類，（2）吸收率。


B12有很多不同的化學結構，而有些是具有活性（可以被我們的細胞利用），有些則沒有（無法被我們的細胞利用）。為了容易區分起見，文獻裡特別把沒有活性的B12統稱為「假B12」（Pseudovitamin B12，或Pseudo-B12）。


B12是所有維他命裡分子量最大的，約1400（維他命C是176），而它在消化道裡的分解及吸收過程也是最複雜的。從食物被吃進胃裡，其所含的B12就需要通過一系列的分解，結合，再分解，再結合，最後才能被小腸吸收。而也就因為此一過程是如此複雜，所以有很多因素會影響B12的吸收。


所有B12，不管是什麼化學結構，全都是通過同一過程才會被小腸吸收，所以，當被吃進肚子裡的食物同時含有多種B12時，「假B12」就會降低「真B12」的吸收率。也就是說，食物裡如果含有大量的「假B12」，就可能會引發B12不足的症狀。


含有B12的植物是少之又少，而含有「真B12」的植物，就更是鳳毛麟角。還有，由於植物（包括海藻）的生長並不需要B12，所以縱然含有B12（偶爾從細菌取得），它的量也是極不穩定。因此，素食者如果堅持要從植物（例如海藻）來攝取B12，那所攝取到的量就有可能會不足。更嚴重的是，由於植物（例如海藻）所含的B12裡可能會有很高比例的「假B12」，所以吃了這樣的植物，反而會提升B12不足的風險。


一個專門在研究海苔與B12的日本團隊在1999年發表研究論文Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)。其結果顯示，海苔在還是生（未經乾燥）的時候，就已經含有很高比例的「假B12」（約27%），而在經過乾燥處理後，這個比例更會提升到65%。用人做的實驗更顯示，生的海苔會提升B12不足指數5%，而乾的海苔則會提升B12不足指數77%。【註：此一B12不足指數是根據尿液裡的甲基丙二酸（methylmalonic acid）濃度】


這個日本團隊在同一年也發表另一篇研究論文Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets，而其結果顯示，螺旋藻補充劑所含的B12大多是「假B12」。


這個日本團隊在2014年發表另一篇回顧性的綜述論文Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians，其中有提到，市面上的小球藻補充劑雖然有些含有「真B12」，但有些則完全沒有。


綜上所述，素食者如果堅持要從植物（如海藻）來攝取B12，那就是在跟自己的健康，甚至性命，開玩笑。


經常看我文章的讀者應當都知道，我一向是反對吃維他命補充劑。但是，我在2018-8-22發表的維他命，天然?裡卻有說，素食者需要吃B12補充劑。由於這個議題在當時只是順便一提，所以我並沒有做任何解釋。如今，讀者在看過上面的說明之後，就應當知道是為什麼了。


素食者攝取B12的最佳途徑就是吃添加了B12的穀物。這種食物在美國通常是在早餐吃（叫做breakfast cereals），但事實上是可以在任何一餐吃，甚至於當零食吃。


吃綜合維他命是素食者攝取B12的另一條途徑。但由於我們的腸道一次只能吸收約一微克的B12，所以多餘的會從糞便排出。（註：大腸裡的細菌也會製造B12，所以野生或野放的動物會吃田野裡的糞便來攝取B12）


比較嚴重的是，一篇上個月才剛發表的研究，發現過度攝取B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study。


不管如何，請吃素的讀者一定要認清，堅持從植物攝取B12是具有危險性的。


額外參考資料：
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf
https://www.vrg.org/nutrition/b12.php
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vegetarian-and-vegan-eating?viewAsPdf=true
https://www.b12-vitamin.com/foods/